「ベッドに入ってもなかなか寝付けない」「眠りが浅く3時間で目が覚める」「朝起きても疲れが抜けていない」——山梨でそんな睡眠の悩みをお持ちの方へ。睡眠の質は、日中の身体の緊張を夜に持ち越しているかどうかで大きく変わります。本記事では、身体と睡眠のつながり、ベッドで寝る前にできる3分ストレッチを理学療法士監修で解説します。
眠りに入るには、交感神経優位（活動モード）→副交感神経優位（休息モード）へのスムーズな切り替えが必要です。しかし、一日の緊張が身体に残っていると、このスイッチが切り替わりません。
特に、①首肩のこわばり ②胸の縮み ③骨盤の硬さがある状態では、呼吸が浅く、脳にリラックス信号が届きません。寝付きが悪い・夜中に目が覚める方の多くは、この3点のいずれか（または全て）が緊張したまま布団に入っています。
眠れない夜が続くとお薬やお酒に頼りたくなりますが、長期依存のリスクがあります。寝る前の短時間ストレッチは、身体面から副交感神経を優位にする安全で再現性ある手段です。
ポイントは「激しく動かさない・伸ばしすぎない・呼吸を深く」の3つ。強度の高いストレッチはかえって交感神経を優位にしてしまうので、ベッドで寝転がったまま行えるソフトな動きに絞ります。
仰向けで頭を軽く右に倒し、鼻から4秒吸って口から8秒吐く×5回。反対側も5回。首肩の一日の緊張を解放します。
仰向けで両腕をTの字に広げ、手のひらを上に。深呼吸しながら30秒。胸が開き呼吸が深くなります。それから両ひざを右にゆっくり倒し、上半身を左にねじる（腰回旋）10秒。反対側10秒。
仰向けで両膝を立てた姿勢のまま、片足首を大きく10回、反対回し10回。左右。最後にふくらはぎを片手でやわらかくほぐす。下肢の血流が整い、手足が温かくなると眠気が誘われます。
以下に当てはまる方は、自己流だけでは限界があります。専門家の評価を受けるのが近道です。
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