「抱っこしていると腰が抜けそう」「授乳のたびに肩も腰も張る」「出産前のズボンが入らない」——山梨県で産後の腰痛に悩むママの声です。
産後の腰痛は、妊娠中のホルモン変化・出産時の骨盤の開き・育児姿勢の繰り返しという、複数の原因が重なって生まれる複合的な症状です。この記事では、仕組みを理解しながら、育児の合間にベビーの横でできる3つのストレッチを、理学療法士監修で解説します。
① ホルモン（リラキシン）の影響
妊娠中〜産後しばらくは、骨盤まわりの靭帯を緩めるホルモンが分泌されます。これが出産をスムーズにする反面、骨盤の安定性を下げ、腰への負担を増やします。
② 腹筋群の機能低下
お腹が大きくなる過程で腹直筋が引き伸ばされ（腹直筋離開）、産後も腹筋の支える力が弱い状態が続きます。腰への負担が腹筋でサポートできず、腰痛に直結します。
③ 育児姿勢の繰り返し
授乳・抱っこ・おむつ替え・お風呂——これらはすべて前かがみの姿勢。骨盤が後傾し、腰椎の自然なカーブが失われ、慢性的な腰の張りにつながります。
産後の腰痛は、筋肉のこり＋骨盤のアライメント＋腹筋の弱さが絡み合った状態です。湿布は表面的なケア、マッサージは気持ちよさはあっても筋肉の長さや骨盤の位置は変わりません。
整える順序が大切です。①縮んで硬くなった筋肉を伸ばす → ②骨盤の位置を戻す → ③支える筋力を育てる。この順で整えることで、日常動作の腰への負担を減らすことができます。
いずれもベビーのそばでできる、短時間・横になったままの姿勢で行えるストレッチです。
仰向けに寝て、両ひざを立てます。両ひざをゆっくり右に倒し、顔は左へ。腰から背中がねじれる気持ちよさを感じたら30秒キープ。反対側も同様に。骨盤の左右差を整えるのに有効です。ベビーが寝ている横でも安全にできる姿勢です。
育児で前かがみ姿勢が多いと、骨盤の前側の筋肉（腸腰筋）が縮みます。片ひざを床につき、もう片方の脚は前に立てる姿勢。骨盤を正面に向けたまま、重心をゆっくり前に移動させ、太ももの付け根が伸びる感覚を30秒。左右交互に。
四つん這いになり、息を吐きながら背中を丸めて天井へ（猫のポーズ）、息を吸いながらお腹を下げて背中を反らす（牛のポーズ）。10回繰り返し。背骨全体の動きを取り戻し、腰椎の自然なカーブを再教育する動きです。
以下に当てはまる方は、産後の体の変化を総合的に見てくれる専門家のケアをおすすめします。
理学療法士監修のパーソナルストレッチ。初回60分体験 4,980円（税込）で、産後の姿勢と骨盤を丁寧に分析します。
Web予約する（特別価格） 電話で予約 055-242-7011① 理学療法士監修の個別プログラム
岸邦彦先生監修で、産後の骨盤状態・腹筋機能・姿勢を評価します。
② 山梨県内4店舗・買い物ついでに立ち寄れる
甲府上石田・甲斐響が丘・南アルプス・韮崎。ベビー用品店近く・イオンモール近くなど通いやすい立地。
③ 3回目終了時点での返金保証
変化が確認できなければ全額返金（来店規定3回・セルフケア実施が条件）。