「くしゃみで腰に電流が走った」「重い荷物を持った瞬間に動けなくなった」「一度やったらクセになって何度もぎっくり腰を繰り返している」——甲府・山梨でそんな経験をお持ちの方へ。
ぎっくり腰（医学的には急性腰痛症）は、一度起こすと再発率がとても高いのが特徴です。本記事では、急性期にやってはいけないこと、回復してからのセルフケア、そして二度と繰り返さないための3つの予防ストレッチを理学療法士監修で解説します。
⚠️ 急性期（発症から48時間以内）の方へ
立ち上がれない痛み・しびれを伴う痛み・排尿排便に問題がある場合は、まず医療機関を受診してください。本記事のストレッチは「痛みが落ち着いてから」の予防期向けです。
ぎっくり腰は突発的な事故のように見えますが、実は長い時間をかけて蓄積した腰の負担が、ある瞬間に『ブレーキ切れ』を起こす現象です。主な蓄積要素は次の3つ。
これらがそろっていると、くしゃみや荷物持ち上げといった通常なら問題ない動きが引き金になります。
痛みのピークは通常1〜3日。歩けるようになってきたら、徐々に動きを取り戻すフェーズに移ります。ここからが予防の勝負所です。
痛みが落ち着いたら、以下の3つを日常に組み込んでください。
椅子に座り、片脚を反対の太ももにのせて「数字の4」の形を作ります。背筋を伸ばしたまま上半身を軽く前に倒し、お尻の奥が伸びる感覚を30秒キープ。反対側も同様。股関節の柔軟性が戻ると、前かがみ動作で腰の代償が減ります。
四つん這いの姿勢から、右手を頭の後ろに当てます。右肘を天井方向に開くように胸を開き、3秒キープ→元に戻す。これを10回。反対側も10回。胸椎（背中の真ん中）が動くようになると、腰椎の負担が分散されます。
仰向けに寝て、両ひざを立てます。息を吐きながらお腹を凹ませ、おへそを床に近づけるように意識。そのまま呼吸を続けて30秒。腹横筋（体幹の天然コルセット）が働き、腰椎の安定性が高まります。ストレッチというより筋力系ですが、ぎっくり腰予防には必須です。
ぎっくり腰の再発率は1年以内で約6割と言われます。自分の弱点（股関節？胸椎？腹圧？）を正しく把握し、個別プログラムで整えるのが最も確実です。
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岸邦彦先生監修。股関節・胸椎・腹圧の3点を個別評価します。
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甲府上石田・甲斐響が丘・南アルプス・韮崎。
③ 3回目終了時点での返金保証
変化が確認できなければ全額返金（来店規定3回・セルフケア実施が条件）。