「寝ている時に突然ふくらはぎがつる」「明け方のこむら返りで飛び起きる」「夏でも冬でも頻繁に脚がつる」——山梨で夜間のこむら返りに悩む方へ。よく言われる『水分・ミネラル』だけが原因ではありません。筋肉と血流のコンディションが大きく関わります。本記事では、こむら返りの仕組みと予防ストレッチを理学療法士監修で解説します。
こむら返りは、ふくらはぎの筋肉が無意識に強く収縮し続ける現象。原因は複数ありますが、多くは①筋肉の疲労 ②血流低下 ③電解質バランスの乱れ ④筋肉の硬さの組み合わせです。
特に注目されるのが『筋肉の硬さ』。日中の立ち仕事・歩きすぎ・デスクワークで疲労したふくらはぎは、夜になっても緊張が抜けず、睡眠中の小さな動きや冷えが引き金でつってしまいます。
『水分とミネラルを摂りましょう』はよく言われますが、筋肉の状態が整っていないと予防しきれないのが実態。特に30代以降の方は、筋肉の柔軟性と血流が低下しやすく、夏場でもつることがあります。
予防の基本は、寝る前にふくらはぎを伸ばし、血流を整えた状態で眠りにつくこと。これで夜間のこむら返り発生頻度が大きく変わります。
壁に両手をつき、足を前後に開く。後ろ脚のかかとを床につけたまま体を前へ倒し、ふくらはぎを伸ばす20秒×左右2セット。寝る前の定番。
同じ姿勢で、後ろ脚の膝を軽く曲げてアキレス腱〜ふくらはぎ深層を伸ばす20秒×左右2セット。表層と深層両方をケア。
仰向けで両脚を壁に立てかけ、足首を10回ずつ底屈・背屈。次にそのまま5分キープ。下肢の血流改善＋筋ポンプ起動で就寝中の滞留を予防します。
以下に当てはまる方は、自己流だけでは限界があります。専門家の評価を受けるのが近道です。
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